Opisaću 3 tehnike koje koristimo u početnim fazama lečenja nesanice koja je psihološkog porekla – vežbe disanja, kreativnu vizuelizaciju  i progresivnu mišićnu relaksaciju.

U ovom tekstu možete pročitati šta nesanica podrazumeva i kada je simtom nekih psihičkih problema. Takođe ću opisati kako pristupamo nesanici u psihoterapiji u kabinetu Agora u Nišu. I na kraju ću opisati neke praktične vežbe za borbu sa nesanicom.

Lice nesanice – kako nesanica pravi problem?

U poslednje vreme mi se često javljaju klijenti kojima je nesanica jedan od osnovnih simptoma koji onemogućava normalno funkcionisanje. Nesanica, zvuči kao uobičajena, relativno bezazlena stvar. Na kraju krajeva svima nam se dešava da imamo nesanicu, zar ne? Ustvari nam se dešava da ne možemo da se uspavamo, da imamo isprekidan san, da se probudimo umorni… I kad je to ponekad, to zaista nije naročit problem, međutim ako se ponavlja iz noći u noć, u nekom dužem vremenskom periodu, ovo postaje veliki problem.

Nesanica može da podrazumeva teškoće sa uspavljivanjem, loš kvalitet sna, buđenja u toku noći i nemogućnost da se san nastavi, san posle koga ste iscrpljeni, i različite kombinacije ovih simptoma. Ovi simptomi kao posledicu imaju obično razdražljivost i impulsivnost u kontaktu sa ljudima, pad koncentracije, pažnje i samim tim efikasnosti u obavljanju poslova, rasejanost i zaboravnost, i naravno jednu karakterističnu iscrpljenost koja onemogućava angažovanje osobe na bilo kom polju.

Sa kojim problemima se kombinuje nesanica?

Jako često nesanica je pratilac psiholoških problema i poremećaja. Najčešće je dovodimo u vezu sa depresijom, ali ona ide ruku pod ruku sa jakim stresom i poremećajima koji su njegova posledica, sa anksioznošću i različitim strahovima, radoholizmom… Ovo je ono što najčešće srećem u praksi – nesanicu kao simptom. Što negde upućuje na to da je nesanica posledica nekog dubljeg problema ili trpljenja, odnosno da se san poremetio jer klijent ima nekih emotivnih, socijalnih, kognitivnih teškoća. Kada je situacija drugačija i nesanica je nezavisno postojeći poremećaj spavanja ili posledica nekih fizioloških problema stručnjak izbora nije psihoterapeut, već neuropsihijatar, na primer.

Kada je simptom ili pratilac nekog poroblema i poremećaja nespavanje u velikoj meri otežava tretman, jer je osoba koja ne može da zaspi ili ima loš san, po pravilu, iscrpljena i jako joj je teško da investira nekakvu energiju u rešavanje uzroka, u promene ponašanja, u promenu situacije, kada energije nema, kada je umorna i razdražljiva. Upravo zato je nesanica prva stvar kojom se bavimo, bez obzira na to koji je problem ili poremećaj u pitanju – psihoterapija zahteva energiju za ostvarivanje promena i prvi nam je zadatak da tu energiju obezbedimo – dakle kada je neko iscrpljen prioritet je da se odmori u dovoljnoj meri da možemo da se bavimo uzrokom problema. Vrlo je verovatno da nesanica neće prestati dok ne rešimo uzrok, ali uglavnom klijent, uz podršku terapeuta, uspe da je iskontroliše u izvesnoj meri.

Kako se bavimo nesanicom?

Kada neko dođe zbog nesanice ili zbog nečeg drugog sa nesanicom, prva stvar koju proveravamo da li ima nekih fizičkih ili fizioloških problema koji je uzrokuju (problemi sa hormonima, sa nervnim sistemom, sa cirkulacijom, disanjem…) i ako ih ima prvo rešavamo njih, odnosno klijent ih rešava sa svojim lekarom.

Ako ovo nije slučaj i nesanica je psihološka u svojoj osnovi, onda tragamo za uzrocima. Obično krenemo od perioda kada je nesanica počela i od toga da li klijent može da je poveže sa nečim. Uvek ispitujemo nivo stresa u životu klijenta, jer je velika količina stresa (koji može biti kumulativan, sakupljen u nekom vremenskom periodu, a ne nužno jedan stresan događaj) često povezana sa problemima spavanja.

Zatim bavimo se time kako ta nesanica izgleda, svaki klijent je priča za sebe, pa je i svaka nesanica priča za sebe. Neke nesanice su u kompletu posledica misli koje osoba ne može da zaustavi. Druge su vezane za telesne senzacije napetosti, treperenja u stomaku, neudobnosti… Čega god. Neke su proizašle iz ponašanja, na primer nošenja svog pametnog telefona sa sobom u krevet. Neke su vezane za preplavljenost osećanjima, setite se samo kako je teško da se uspavate kad se jako zaljubite. Neke muči prošlost, neke muči budućnost… I tako dalje, i tako bliže.

Bitno nam je da istražimo nesanicu da bismo znali kako da se najbolje ponesemo sa njom, odnosno koje su nam tehnike izbora. Tehnike koristimo da bi klijent uspostavio kontrolu nad simptomom, što će nam omogućiti da se bavimo stvarnim uzrokom problema.

Alati za borbu protiv nesanice

Osnovni alati u borbi protiv nesanice su široko poznati. Ako imate “sedeći” posao neophodno je da se malo umorite fizički – šetnjom, laganim treningom, plesom… Izbegavajte kofein i druge supstance koje podižu aktivnost organizma. Smanjite izloženost plavom svetlu, izbegavajte gledanje u ekrane par sati pre spavanja. Spavajte u svežoj sobi i na svežoj posteljini. Investirajte u težak pokrivač, ili ponovo aktivirajte babine jorgane i dunje, bolje spavamo kad nas nešto pritisne. Umesto kafe popijte čaj od matičnjaka, lavande ili kantariona.

Kao što sam pomenula svaka nesanica je priča za sebe ali jedna stvar koja se ne razlikuje od slučaja do slučaja, bez obzira na to ko je klijent, kakva je nesanica, je to da dogovaramo da će raditi neku od tehnika relaksacije pred spavanje. Opisaću neke od njih koje možete da probate, i ako je potrebno da prilagodite svojim afinitetima. Bitno je da imate na umu da se sa razlogom zovu vežbe, i da neće pomoći ako ih uradite samo jednom, neophodno je da ih radite redovno da bi imale efekta.

  • Vežbe disanja – Najjednostavnija rešenja su često najefikasnija, zato predlažem da počnete upravo od vežbi disanja. Ima puno različitih varijanti i bitno je da nađete onu koja Vama prija. U redu je da eksperimentišete sa razlišitim ritmovima udaha i izdaha. Meni najviše odgovara da udah traje do granice prijatnosti, zatim se dah zadrži 5 sekundi i izdah traje 10 sekundi (ako nemate dovoljno vazduha pravite još jednu pauzu dok ne izbrojite do 10). Udah je na nos, dok je izdah na usta. Od klijenata dobijam informaciju da im prijaju i ritmovi 4/4/4 (udah/pauza/izdah) i 4/7/8. Neophodno je da ih radite bar 5 minuta u jednom vežbanju, a možete da ih radite i do uspavljivanja. Ako Vam je potrebna pomoć pri rađenju ovih vežbi možete da iskoristite aplikaciju:
  • https://www.psiholosko-savetovaliste.com/app-vezbe-disanja/
  • Kreativna vizuelizacija – Vežbe ovog tipa, pored toga što vas relaksiraju, upošljavaju i mozak, tako da ustvari “opuštaju” misli. Možete da ih kombinujete sa vežbama disanja. Opet, predlažem vizuelizaciju koja se meni sviđa, ali vi možete naravno da vizuelizujete nešto drugo što je za vas umirujuće. Moj predlog je da vizuelizujete veoma zelenu planinu i na njoj 9 izvora koji postaju 9 brzih potoka i da ih pratite na njihovom putu niz planinu, kako se spuštate potoci se ulivaju jedni u druge 9 postaje 8, 8 postaje 7, 7 postaje 6… I kako im se broj smanjuje tako im se tok usporava. Kada se spustite u podnožje imaćete 2 ili 3 veće, prilično spore reke koje se dodatno usporavaju kada naprave 1 širok, spor tok. Druga vizuelizacija koja mi je bila jako korisna u jednom periodu je vezana za telo. Zamislite treptuću, toplu kuglu svetla koja je u vašem srcu, iz srca ona putuje kroz vaše telo do jedne, pa druge ruke, jedne, pa druge noge, glave… I posle svake se vraća u srce. Kako putuje kroz telo ostavlja toplinu, opušta mišiće, briše napetost, umiruje.
  • Progresivna mišićna relaksacija – PMR zahteva malo više vremena za savladavanje, i rađenje. Ideja je da kroz niz položaja grčite i opustite grupu po grupu mišića. Ima različitih varijanti i može imati između 20ak i 40ak položaja. Svaki položaj se ponavlja po 2 puta i drži po 5 sekundi. Radi se ležeći u krevetu. Krećete od prstiju dominantne ruke (ona kojom pišete), zatim šaka, podlaktica, nadlaktica, ramena, prednji deo vrata, prsti druge ruke, šaka, podlaktica, nadlaktica, ramena zadnji deo vrata, lice, grudni koš, gornji deo leđa, donji deo leđa, stomak,zadnjicu, butine nedominantne noge, listovi stopala i na kraju dominantna noga. Ako se niste uspavali u toku rađenja relaksacije, možete da posvetite neko vreme kreativnoj vizuelizaciji nekog mesta sigurnog i lepog mesta. Ako hoćete možete da potražite položaje i vođenje kroz PMR na Jutjubu, na primer.

Ima puno drugih i drugačijih tehnika i vežbi koje mogu da pomognu da iskontrolišete nesanicu, mnogo različitih predloga možete da nađete na internetu, međutim nije svaka vežba za svakoga, neke od njih vam mogu napraviti više štete nego koristi i valjalo bi da se konsultujete sa nekim pre nego sami počnete da ih koristite. Znam da veliki broj predloga deluje jednostavno i “naivno” ali to često zaista nije tako. Ponuđene 3 opcije gotovo da nemaju kontraindikacija, mada mogu da Vam ne odgovaraju i da Vam se ne sviđaju.

I na posletku, ako imate ozbiljnijih problema sa nesanicom, potražite pomoć stručnjaka, proverite hormone, pozovite psihoterapeuta… nemojte da dozvolite da se stvari zakomplikuju. Ako ste prepoznali neki od svojih problema u ovom tekstu i zainteresovani za to da ih rešite konrtaktirajte kabinet Agora iz Niša i zakažite svoj termin, još uvek postoji i opcija besplatne konsultacije.

Dobar san želim!

Leave a Reply