BIRAM DA NE PROKRASTINIRAM II

U prethodnom tekstu smo se upozlani sa pojmom prokrastinacije. Hajde da vidimo kako da je prevaziđem?

• Neophodno obaviti iscrpan razgovor sa osobom kako bi se identifikovala oblast života u kojoj osoba prokrastinira, kako prokrastinira, kojim aktivnostima zamenjuje zadatak, koji su joj izgovori za prokrastinaciju… 
  • … Neki od izgovora su: Preumoran sam, uradiću to sutra/Nemam sve što mi treba, ne mogu sada da započnem/Imam puno vremena, moći ću to kasnije/Bolje to da radim kada imam inspiraciju/Ovaj divan dan ne mogu da trošim na to/Pitanje je da li to mogu da uradim, pa da li uopšte da se trudim…
• … I kako bi se pretpostavili uzroci prokrastinacije.
• Dalje se obavlja psihoedukacija (npr. klijent dobija informaciju od terapeuta šta je prokrastinacija, kako nastaje, ciklus prokrastinacije, razlozi prokrastinacije, posledice prokrastinacije, itd) čiji je cilj upoznavanje osobe sa problemom.

• Ključan razlog zbog koga ljudi prokrastiniraju je način na koji vide sebe i druge. U osnovi svakog ponašanja su (bazična) uverenja, pravila, pretpostavke stečeni, pre svega, u ranom detinjstvu kroz interakciju sa roditeljima – čine ih roditeljske poruke. Ova uverenja mogu biti od pomoći, odnosno,, funkcionalna, ali mogu biti i nefunkcionalna (pogrešna i nefleksibilna). Najčešće (mora, treba, ne mogu…).
• Neka od uverenja koja se mogu stresti kod osoba koje prokrastiniraju su:
• Moram da imam apsolutnu kontrolu nad situacijom – osoba pretpostavlja da ukoliko nema stoprocentnu kontorlu nad situacijom, da je u tom slučaju slaba (Moram apsolutno da kontrolišem situaciju; Stvari treba da uradim onako kako ja mislim; Ne bi trebalo da uradim zadatak samo zato što neko tamo misli tako) 
• Traganje za zadovoljstvom – Život je previše kratak da bi radio dosadne ili teške stvari; Zabava uvek na prvom mestu; Život bi trebalo da uvek bude zabavan. Neki ljudi smatraju da je zadovoljstvo najvažnije. Oni su impulsivni, stalno tragaju za zadovoljstvom i ne tolerišu dosadu.
• Neuspeh ili neodobravanje – Moram da budem savršen; Ne smem da pogrešim; Drugi ne smeju da misle loše o meni; Ako pokušam neću uspeti; ali i „Ukoliko uspem, ljudi će više očekivati od mene“ – strah od uspeha. . Osoba vrši preveliki pritisak na sebe visokim ciljevima i standardima što dovodi do odlaganja. 
• Neizvesnost ili katastrofa – Treba da budem pripremljen na najgore; Moram tačno da znam šta će se dogoditi; Ne mogu da podnesem da ne znam ishod; Ako preduzmem akciju desiće se nešto loše; Bolje da ne radim ništa, nego da rizikujem da ispadne loše. Ove osobe moraju da znaju šta ih čeka, inače predviđaju katastrofu, a to opravdavaju time da se pripremaju za najgori mogući ishod.
• Nisko samopouzdanje – Nisam sposoban da to uradim; Ako nešto pokušam, moja nesposobnost će svima biti očigledna; Ne treba da pokušavam, kada znam da nisam dobar; Zašto se truditi, kada nisam dorastao zadatku. Osoba sumnja u svoje sposobnosti i smatra sebe nesposobnom da se bavi određenim zadatkom. 
• Nedostatak energije – Ne mogu da radim kada sam pod stresom, umoran, depresivan…; Moram da se odmorim kada osetim da mi je pala energija; Moram da imama energiju da uradim stvari; Ako radim stvari kada sam pod stresom, umoran ili depresivan učiniću ih gorim nego što jesu. Dakle, osoba veruje da pod određenim okolnostima nije u stanju da uradi zadatak.
• Dalje se sa klijentom identifikuju posledice prokrastinacije (kako pozitivne, tako i negativne) i njihov učinak u održanju prokrastinacije. 
• Pozitivne mogu biti izbegavanje nelagodnosti, potvrđivanje sopstvenih uverenja, uživanje u aktivnosti koja zamenjuje rad na zadatku.
• Negativne posledice mogu biti više nelagodnosti, krivica, održanje disfunkcionalnih uverenja, gomilanje zadataka, gubitak posla itd. 
• Šta se desi u konkretnoj situaciji?
• Osoba pristupi zadatku ili razmišlja o zadatku aktiviraju se određena uverenja, pretpostavke i pravila javlja se nelagodnost, javlja se impuls da se izbegne nelagodnost, traže se i formulišu izgovori, preduzimaju se aktivnosti koje treba da skrenu pažnju osobe sa zadatka, pozitivne i negativne posledice prokrastinacije
• Treba razmotriti sa klijentom pitanje „Da li zaista želim da se promenim?“. Promena nikada nije laka.
• Da li želim da se promenim? Da li želim samo da razmišljam i pričam o problemu ili želim da preduzmem aktivnosti u cilju rešavanja problema? Želim li da počnem da radim stvari deugačije? Da li sam spreman da se posvetim promeni?
• Šta mi donosi loše prokrastinacija? Koje su njene negativne posledice?
• Šta mi dobro donosi prokrastinacija? Kako mi to pomaže?
• Ako se promenim i više ne prokrastiniram, kako će se poboljšati moj život? Šta su benefiti promene?
• Ako se promenim i više ne prokrastiniram, šta će se promeniti na gore? Čega moram da se odreknem?

Rad na kognitivnom nivou

• Identifikacija disfunkcionalnog uverenja, pravila ili pretpostavke, izgovora. Klijent „uči“ da kasnije sam identifikuje disfunkcionalna uverenja. Klijent treba da postane svestan uverenja, ali da pokuša da izbegne samokritiku i samooptuživanje.
• Ispitati poreklo uverenja, pravila ili pretpostavke. Zašto imam baš to uverenje?
• Na koji način je ovo uverenje nerealno i neistinito? Da li posedujem iskustvo koje potvrđuje ovo uverenja? Šta bi mi rekao prijatelj? Šta bih ja rekao prijatelju kada bi on imao ovakvo uverenje? Šta bi mi rekao terapeut?
• Koje su negativne posledice ovog uverenja, pravila ili pretpostavke?
• Kasnije u terapiji
• Koja je alternativno, funkcionalnije uverenje, pravilo ili pretpostavka?
• Šta mogu uraditi na dnevnom nivou kako bih novo uverenje sproveo u delo?
• Dakle, rad na kognitivnom nivou podrazumeva preispitivanje tačnosti disfunkcionalnih uverenja, pravila i pretpostavki. Ovo su još neka od pitanja koja možemo postaviti klijentu:
• Koji su dokazi koji potvrđuju da je bolje odložiti ovaj zadatak? Koji su dokazi koji potvrđuju da je bolje započeti zadatak sada?
• Da li je zaista tačno da će za mene biti bolje da odložim ovaj zadatak? Da li je tačno da u ovom trenutku baš ništa ne mogu da odradim? Da li mogu da uradim neke delove zadatka iako uslovi nisu idealni? Da li je zaista „kasnije“ bolje vreme za zadatak? Ako sada započne i odradim neki deo zadatka, šta će se dogoditi? Kako ću se osećati? Ako sada ne započnem zadatak, šta će se dogoditi? Kako ću se osećati?
• Pokazalo se da su formulacije „ako/kada…onda“ npr. „Kada stignem u kancelariju (onda ću početi) počeću pripremu svoje prezentacije.“ delotvorne  – smanjuju broj mogućnosti, pa mogu uticati na prokratinaciju.
• Bihejvioralni eksperiment – zadatak je takođe testiranje pretpostavki
• „Stvarno sam umoran, bolje je da radim kada se odmorim.“ „Nemam sada inspiraciju, sačekaću kasnije, možda se javi.“ „Nisam raspoložena, sačekaću da mi se poboljša raspoloženje.“
• Kada vam se jave ove misli odradite eksperiment – proecenite na skali od 0-10 koliko ste umorni, nemotivisani, neispirisani. Zatim započnite zadatak i radite ga kratko vreme na primer 5, 10 ili 30 minuta. Zatim ponovo na skali od 0-10 procenite koliko ste umorni, nemotivisano, neispirisani i razmislite o tome šta ste sve uradili za kratko vreme. Možete nastaviti sa ovim eksperimentom.
• Postavite sebi pitanje Koliko ti treba vremena da budeš odmorna, motivisana ili inspirisana i da li će taj trenutak ikada doći?
• „Nemam sve resurse da obavim zadatak, pa ću sačekati da imam sve što mi treba“. „Nemam dovoljno vremena, sačekaću trenutak kada ću imati dovoljno vremena za zadatak.“
• Bihejvioralni eksperiment – dva scenarija – u jednom (sve ili ništa scenario) sačekati da imamo sve potrebne resurse i odraditi zadatak odjednom (registrovati kako se osećate, koliko Vam je vremena trebalo, koliko ste odradili); u drugom (rad u delovima) uradite odmah ono što možete sa postojećim resursima i vremenom koje imate na raspolaganju. Vratite se na zadatak kada „pristignu“ novi resursi i imate ponovo vremena (registrovati kako se osećate, koliko Vam je vremena trebalo, koliko ste odradili). Ovako proveravate svoje uverenje da zaista ništa ne možete da uradite u trenutku kada nemate sve resure i otkrivate šta Vam više odgovara.
• „Bolje radim pod pritiskom, pa ću čekati poslednji trenutak“
• Bihejvioralni eksperiment – dva scenarija – prvi: radite na zadatku u poslednjem trenutku; drugi – planirate rad na zadatku unapred i sporovodite plan u delo, radeći deo po deo zadatka; Registrujete kako se osećate, koliko Vam je vremena trebalo, koliko ste odradili, kakav je kvalitet Vašeg rada, da li ste ispoštovali rokove.

Tolerisanje nelagodnosti

• Ukoliko niste u stanju da tolerišete nelagodnost, usled pojave disfunkcionalnih misli, postoji veća šansa da prokrastinirate, jer je to način da izbegnete nelagodnost.
• Ono što je važno jeste povećati toleranciju na nelagodnost – „Ne volim nelagodnost, ali mogu da je podnesem, mogu da registrujem njenu prisutnost, mogu da je tolerišem.“
• Jedna od najboljih tehnika u izgradnji tolerancije na nelgodnost jesu tehnike svesne pažnje – postanite svesni nelagodnosti, samo je registrujte, ne pokušavajte da je se oslobodite ili da je redukujete, ili da se borite sa njom. To je veština, pa zahteva vežbanje.
• Postanite svesni – postanite svesni onoga što doživljavate u datom ternutku. Postanite svesni svog tela, onoga što se dešava u njemu, svojih misli, onoga što se dešava oko Vas, postanite svesni svojih emocija – na primer anksioznosti, tuge, ljutnje…
• Posmatrajte, opservirajte, bez osuđivanja – kada osvestite šta se dešava u Vama i oko Vas, pokušajte da zauzmete stav posmatrača. Napravite distancu i posmatrajte. Ne osuđujte, ne pokušavajte da nešto izmenite. „Ovo je moja anksioznost, osećanje, kao i svako drugo, ništa više od toga i ništa manje od toga.“ Podsetite se da „… Ja nisam samo osećanje koje se javlja, ja sam više od mojih osećanja.“
• Pustite da samo prođe – doći će i proći će kao što je i došlo. Možete koristiti tehnike disanja.
• Surfovanje na talasu nelagodnosti.
• Graduirano izlaganje nelagodnosti tako što se odlaže prokrastinacija (10, pa 15, pa 20 minut).

Rad na bihejvioralnom nivou

• Kontorla draži – otklanjanje onih distraktora koji mogu ometati izvršenje zadatka – na primer treba isključiti notifikacije na mobilnom telefonu, ili odabrati okruženje u kome ima što manje distraktora ili drugih oblika neposrednog zadovoljenja. Osoba može, na primer, zadatke vezane za posao da obavlja u kancelariji ili biblioteci. 
• Smanjenje mogućih izbora je takođe dobar način suzbijanja prokrastinacije.
• Sve intervencije koje su usmerene na izgradnju rutine dobre su u redukciji prokrastinacije. 
• Graduirano izlaganje aktivnostima koje osoba izbegava. 
• Definisanje nagrada i nagrađivanje poželjnog ponašanja. Nagrađivanje rada na zadatku, a ne samo ishoda – urađenog zadatka.
• Jasno definisanje onoga što treba uraditi. To je korak ka pozitivnom ishodu (možda imate kompleksan zadatak, pa ne znate odakle da počnete ili mislite da je zadatak teži nego što je on realno težak).
• Prvo napravite listu zadataka koje treba odraditi (za dan, sedmicu, mesec…). Možete da imate listu za sedmicu i mesec dana. Kada odradite listu sagledajte je i razmotrite koliko je realno očekivati da se to odradi u datom vremenskom intervalu. Ako to nije realno, onda treba pojedine zadatke odložiti. Preostale zadatke treba sagledati i odrediti prioritete. Tako ćete znati od čega da počnete.
• Zatim svaki zadataka „razbijete“ u delove, u sitnije korake. Kada to uradite mislite najpre o prvom koraku.
• Poboljšajte procenu vremena – ljudi koji prokrastiniraju uglavnom loše procenjuju koliko im je vremena potrebno za pojedine zadatke. Jednostavno registrujte onda kada odradite neki zadatak koliko ste vremena utrošili.

Još neki saveti

• Prvo ono najgore – pokušajte da odradite najpre one najgore zadatke, kojih se plašite. Ukoliko završite ovaj zadatak, to će Vas motivisati da odradite i druge, koji će Vam sada izgledati mnogo lakši.
• Iskoristi trenutak – početi sa aktivnošću koju volite. Kada se osetite energizovano pređite na zadatak koji Vam se manje dopada i koji želite da izbegneta. 
• Samo 5 minuta – Počnite zadatak sa idejom da ćete ga raditi samo 5 minuta. Nakon 5 minuta, procenite da li možete da radite još 5 minuta i tako nastavite dok ne odlučite da prekinete. Iznenadiće Vas verovatno dužina rada na zadatku na kraju.
• Odredite vremenske rokove – odredite tačno koliko ćete vremena provesti u radu na zadatku.
• Odredite „udarni termin“ – vreme kada ste u toku dana najefikacniji (jutarnji, večernji tip, zavisi i od prirode zadatka)
• Odredite „pravo mesto“ za zadatak – odredite okruženje u kome ćete odraditit zadatak. Imajte na umu da okruženje treba da sadrži što manje distraktora.
• Odradite čim se setite – za manje zadatke uglavnom važi. Čim se setite prionite izvršenju zadatka. Uradite ga odmah.
• Vizuelizacija – zamislite trenutak završetka rada na zadatke. Završili ste zadatak, zamislite situaciju sa što više detalja. Usmerite se na prijatnost izvršenja zadatka. Zamislite prepreke i zamislite kako ih prevazilazite. Možda Vas vizuelizacija uspeha pokrene na izvršenje zadatka.
• Koristite tehnike disanja da biste smanjili napetost. Uradite ih svaki put kada osetite napetost u toku rada na zadatku.
• Napravite plan potkrepljenja – kada ćete dobiti potkrepljenje i šta će biti potkrepljenje. Tako uživate u aktivnosti, bez osećanja krivice. Napravite ravnotežu između zadovoljstva i postignuća.
• Self-monitoring – s vremena na vreme sagledajte sopstveni učinak. Vratite se na listu zadataka koje treba odraditi i upišite napomene. Šta ste odradili, precrtajte ili štiklirajte, šta niste napišite napomenu. Štikliranje je i te kako značajno potkrepljenje.
• Kažite nekome šta želite da postignete – to može pojačati motivaciju, ta osoba može da Vas podstiče, motiviše.
• Asertivnost – imate pravo da odbijete pojedine zadatke. Preuzimanje nepotrebnih zadataka, zato što niste u stanju da kažete ne, povećaće verovatnoću prokrastinacije.

Slika je preuzeta sa: